「朝起きると腰が痛い…。」
このようなお悩みの方は多いのではないでしょうか？
体を動かし始めると少しずつ痛みが治まってくるけれど、毎朝腰が痛いのはかなりのストレス…。実はこの寝起きの腰の痛みというのは、原因は１つではありません。人によって痛みの原因が異なるのですが、適切なケアができれば、毎朝痛みに悩まされる心配はありません。
また、30代〜60代の男女の約半数以上が、寝起きの腰痛を1度は経験したことがあるという報告もあります。
今回は、そんな寝起きの腰の痛みの原因や適切な対処法について解説していきたいと思います。寝起きの腰痛は、放置してしまうとぎっくり腰なども引き起こしてしまうので、ぜひ最後まで目を通していただき、今日からケアを始めていきましょう！
腰痛の8割は原因不明？？
まず、大前提として腰痛の約8割は原因不明と言われています。そのため、寝起きに腰痛が起こる原因というのもハッキリとした原因は分からないのですが、筋肉の硬直や生活習慣の中に原因が隠れていることが多いので、考えられる原因を挙げていきます。
すぐに痛みが引くような腰痛は、重篤な事態に発展する可能性は低いのですが、毎朝・毎日痛いような「慢性的な腰痛」は注意が必要です。以下では寝起きに腰痛が起こる原因を紹介するのでご自身がどれに当てはまっていそうか考えてみてください！
寝起きに腰が痛む原因7選
股関節が硬直している
寝起きで腰が痛くなる多くの方々は、股関節の前側の筋肉が硬直しています。
股関節の前側の筋肉が硬直していると、骨盤が前傾してくるため、寝ている間に腰に負担がかかってしまい、朝起きた時の腰痛を起こしてしまいます。
股関節の前側の筋肉が硬くなってしまう原因として、長時間のデスクワークなどでイスに座っていることが挙げられます。
イスに座っていると、股関節の前側の筋肉は縮んでいる状態になっています。その状態が続くと、筋肉は縮んだ状態で硬くなってしまうのです。
腰の筋肉が硬直している
最もシンプルな原因と言えます。
長時間のデスクワークや運転、座ってテレビや動画などを見ている時間が長い方は腰や腰に付着している筋肉が硬直して、腰痛を引き起こしやすくなります。
この場合の腰痛というのは、寝起きの腰痛だけでなく、ぎっくり腰などあらゆる腰痛のことを指します。
骨盤が歪んでいる
普段から足を組んでいたり、片足重心になるクセがあると骨盤が歪んでいきます。
骨盤が歪んでしまうだけで、骨盤に付着している腰の筋肉が収縮して凝り固まってしまうのです。睡眠時間は5~7時間あるかと思いますが、歪んだ状態で長時間同じ姿勢で眠っていると腰の筋肉がさらに硬直していき、寝起きの痛みを引き起こしてしまうのです。
睡眠時の冷え
午前4～6時は、人間の体温が最も下がりやすい時間帯と言われています。
体温が下がると同時に、血流が悪くなり筋肉が硬直して寝起きの腰痛を引き起こすと考えられています。
うつ伏せで寝ている
長時間眠っているというのは、それだけでも腰に負担をかけてしまいます。
特に注意したいのがうつぶせ寝。うつぶせ寝は、反り腰の状態になっているため、長時間続けると腰に負担がかかり、起きた時に腰痛を引き起こしてしまうのです。
寝返りの回数が少ない
あまり寝返りを打っていないと同じ姿勢で寝ている時間が長くなってしまうので、身体に負担がかかり、腰が痛くなってしまいます。
寝返りが少なくなる原因の1つに、全身の筋肉疲労が挙げられます。筋肉が凝り固まっている人ほど寝返りが少ないことが多いです。
寝具が合っていない
枕やマットレスなどの寝具選びはとても重要です。
例えば、マットレスや布団が硬すぎると、腰や骨盤への圧力が大きくなるので、寝ている間に負担がかかり痛みが生じやすくなってしまいます。
逆に柔らかすぎても、体が沈み込んで寝返りがうちにくくなって、寝起きに腰が痛くなりやすいので寝具選びはとても難しいのですが、ご自身が寝てみて楽だなと感じるものを選んでみてください。
対策方法4選
就寝前のストレッチ
寝起きの腰痛は、就寝中の筋肉の硬直によって引き起こされることが多いので、就寝前にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてあげることが、痛みの改善・予防に効果的です。
特に、背中や臀部、太ももをストレッチしてから寝ると腰の痛みに効果的です。
寝返り対策でマットレスの見直し
寝起きの腰痛に悩まされている人は寝返りが少ない人が多いです。寝ている間に適度に寝返りを打たないと、就寝中に腰への負担が強くなり痛みを引き起こしてしまうのです。
寝返りの少ない人は「高反発のマットレス」がおすすめです。適度な硬さが反発力になって、寝返りをサポートしてくれます。
体(特に腰)を冷やさないように寝る
睡眠時の冷えは、寝起きの腰痛の原因の1つです。
冬場は特に体が冷えやすく、この時期に腰痛を悪化させてしまう方が増えてしまいます。冬だけでなく夏場もエアコンをかけっぱなしで寝る方のほうが今では多くなっているはずなので、体を冷やさないように、特に腰回りは温めながら寝るようにしましょう。
体の冷えからくる寝起きの腰痛を防ぐために、エアコンのタイマーを活用して寝室の温度を管理するなどの工夫をしましょう。
筋力UP
こちらも冷え対策の１つになりますが、人間の体温は筋肉で作られています。そのため、筋肉をある程度つけていくと寝ている間に体が冷えることが少なくなるので、寝起きの腰痛対策になります。
腹筋や背筋、スクワットなど簡単な筋トレだけでも効果があります。また、ウォーキングなど全身運動をしていくこともおすすめします。まずは簡単な運動から始めていきましょう！
日々のストレスも痛みの原因になります
ストレスの蓄積が痛みの原因になることをご存じでしょうか？
これは腰痛だけでに限らず、肩こりや頭痛、背部痛といった多くの症状の原因がストレスでの蓄積であることも報告されています。
僕たち人間はストレスを受けると、自律神経の１つである「交感神経」が優位に働くようになります。交感神経は毎日毎日過剰に働き続けてしまうと体内に疲労物質が蓄積されていくため、筋肉が硬直してしまいます。その結果、血流の悪化に繋がり、寝起きの腰の痛みを引き起こしてしまうのです。
さらにストレスは交感神経を刺激して脳を興奮させ睡眠の質を低下させてしまいます。
そうなると、本来睡眠によって硬直した筋肉も緩みやすくなるものが、そうもいかなくなって慢性的な体の痛みや不調を招きます。ストレスが溜まっていると思ったら、しっかりと発散するようにしましょう。
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寝起きの腰痛軽減ストレッチ
ここから、寝起きの腰痛を軽減する簡単なストレッチやエクササイズをいくつかご紹介します。
腰のストレッチ
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝をそろえて胸の方にあげていき、両手で膝を抱え込む
- 2.の姿勢で自然に呼吸しながら、30秒ほど静止する
- ゆっくりと膝を下ろし、床につける
- 2～4の動作を2回行う
こちらのストレッチは「就寝前」に行うと効果的です。寝起きの腰が痛いタイミングでも良いのですが、あまりにも腰が痛い時に無理に伸ばそうとするのは逆効果なので、就寝前に痛みを予防するために行っていきましょう！
膝倒しストレッチ
こちらのストレッチは寝起きにぜひおすすめです。
- 仰向けになって、両膝を立てます
- 膝を揃えた状態で左右どちらかに倒します(もしも右の腰が痛い場合は、左から倒していくと良いです)
- このとき上半身は上に向けたまま、脱力します
- 膝を一度元の位置に戻し、今度は逆に倒していきましょう
- これをゆっくり交互に10回繰り返していきます。
股関節回し
こちらのエクササイズは寝起きでも就寝前でもおすすめです。
- 仰向けになって片足を伸ばし、もう片方の足は持ち上げて膝を90度に曲げます
- 膝で円を描くように大きく回し、股関節そのものの柔軟性や周りの筋肉を緩めていきます
- 左右に10回ずつ回し終えたら、反対側の足も同様に行って股関節に柔軟性をだしていきましょう
股関節周りの筋肉が緩んでくると骨盤の歪みも改善されるので、寝起きの腰痛を根本的に解決できます。
寝起きの腰痛は「からだメンテナンスfuan」にお任せください！
「からだメンテナンスfuan」では、寝起きの腰痛の原因である「骨盤の歪み」と「腰回りの筋肉の硬直」を改善させていきます！
骨盤の歪みを改善さていくことで、骨格だけではなく、その歪んでいた部分の筋肉も緩めていくことができるのです。
骨盤矯正の際には「トムソンベッド」と呼ばれる骨盤矯正専用ベッドを使用します。矯正時の痛みはほとんどなく、「ただ寝ているだけで骨盤を整える」ことが可能です！
歪みの矯正と腰回りの筋肉を緩めていけば、先ほどご紹介したストレッチやエクササイズだけで寝起きの腰痛は改善させることが可能になります。ご自分で対策を行ってもなかなか効果が出ていない方は、一度当サロンの施術を受けてはいかがでしょうか？
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まとめ
いかがでしたか？
寝起きの腰痛の原因は、筋肉の硬直・体の冷え・寝具・筋力不足などが挙げられます。特に、股関節や腰の筋肉が硬いことが原因となることが多いので、ストレッチやエクササイズを行って硬直した筋肉を緩めることが大切です。
しかし、長年腰の痛みに悩まされている方は、ストレッチなどでもなかなか改善されない場合があります。朝起きた時に腰が痛くて自分の力ではどうしようもない時はお近くの整体サロンか、からだメンテナンスfuanにぜひ一度お越しください！