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「酪酸菌」を増やすための食べ物とは?今話題の酪酸を増やして腸活をしよう!

「酪酸菌」を増やすための食べ物とは?今話題の酪酸を増やして腸活をしよう!

こんにちは!
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

健康維持や向上のために今では当たり前になっている「腸内環境」の改善。
「腸活」という言葉が流行るぐらい、多くの方が意識をしているかと思います。

そんな腸内環境を整えるために、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といったものを摂取しているのではないでしょうか?
最近では、腸内細菌の中でも「酪酸菌」が話題となっています。今回のブログでは、酪酸菌の働きや効果についてまとめていきたいと思います!

腸内環境と健康の関りについて 

腸内にはおよそ1000種類、100兆個もの細菌が生息しており、免疫細胞の約7割が集中しています。腸が正常に機能しなくなってくると、様々な病気にかかりやすくなってしまうので、いかに腸内環境を整えることが健康にとって大事なのか分かります。その腸内環境を大きく左右するものが腸内細菌です。
僕たちの身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。これまでは善玉菌を増やすためには「食物繊維」をしっかりとって、腸内環境を整えることが重要でしたが、最近ではそんな善玉菌を増やす働きがある「酪酸菌」が注目を集めています。
ここから「酪酸菌」について解説していきます。

酪酸菌とは?

酪酸菌とは食物繊維を発酵・分解することで、「酪酸」を作り出すことのできる唯一の菌で、主に大腸に生息しています。
酪酸というのは「短鎖脂肪酸」の一種で、短鎖脂肪酸の代表的なものに酪酸のほか、酢酸などがあります。
※「短鎖脂肪酸」は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑え、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が住みやすい環境を作ってくれます。また、肥満の予防や免疫力の向上など、多くの健康効果が期待できます。

また、大腸にはミネラルを吸収する役割がありますが、腸内が弱酸性になることで、「ミネラル」の吸収力が上がり、ミネラル不足を補う効果も期待されています。酪酸は腸内環境を改善して、僕たちの身体を健康な状態に保つ上で重要な役割を果たしているのです。

酪酸菌の働き一覧

  • 善玉菌を増やす(乳酸菌やビフィズス菌が生育しやすい環境をつくる)
  • 腸のエネルギー源になる
  • 免疫力の調整
  • 免疫細胞の暴走化を防ぎ、重症化のリスクを減らす(コロナウイルスにも効果的)
  • ウイルスによる感染症を防ぐ
  • 腸管バリアの強化
  • 食欲抑制
  • 脂肪燃焼
  • 抗炎症作用
  • 抗がん作用
  • ストレス緩和
  • 筋力UPにも関わっている

酪酸を増やすにはどうしたらいい?

食事

乳酸菌やビフィズス菌のように、普段の食事から酪酸菌を摂取して酪酸を増やしていくことが望ましいのですが、酪酸菌を食事から摂取するとなると、酪酸菌を含むものは「ぬか漬け」など、限られた食材からしか摂取することができません。そのため、酪酸菌は食事で補うことが難しいです。

ではどうすれば良いのかというと、酪酸菌の働きを活性化させられるような食材を摂取してください!そのための栄養素が「食物繊維」です!酪酸菌のエサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで酪酸菌の働きを活発にし、酪酸を増やすことが出来ます。
特に、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」がエサになりやすく、具体的には以下のような食品に多く含まれています。 

  • 豆類(納豆、きなこ、いんげん豆 )
  • 野菜類(大根、パセリ、ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、しゅんぎく、かぼちゃ )
  • 果物(りんご、いちご、バナナ、もも、干しがき、アボカド、干しプルーン )
  • 海藻類(わかめ、こんぶ、ひじき、寒天、もずく)
  • 大麦、もち麦、ライ麦パン、玄米

この中でも特に効果が高いのが「海藻類」です。
ちなみに、食材からでは難しいですが、「酪酸菌入りのサプリメント」も販売されているので、サプリメントを摂取する方法もおすすめです。

継続した適度な運動

腸の働きを活発にさせることで、酪酸菌が生息しやすい環境に整えていくことができると言われています。そんな腸を活発にさせるためにはやはり「適度な運動」が効果的です。

理想は週2~3回、1日30分程度のウォーキングやランニングです。さらに、「継続した運動」によって酪酸菌が増えることが報告されているため、酪酸菌を増やすためには毎日継続した運動をしていくことが大切です。3日坊主で終わらせてしまってはほとんど効果がなくなってしまうので注意してください!

長生きにも酪酸菌?

酪酸菌は、別名「長寿菌」とも呼ばれています。
これは、長寿人口の多い地域で、高齢者の腸内環境を調べた結果、なんと酪酸菌が多く検出されたそうです。
これまでは、健康長寿の方は腸内にビフィズス菌を多く持っていると注目をされてきましたが、そんなビフィズス菌以外にも酪酸菌が長寿の秘訣として新たに注目をされています。

まとめ

健康な腸内環境をつくっていくために酪酸菌がどれほど重要なのかお分かりいただけたでしょうか?
これまでの乳酸菌やビフィズス菌もとても大切ですが、酪酸菌は免疫機能の調整もしているためコロナ対策にもピッタリですね!
これは酪酸菌だけに限りませんが、腸内環境を整えていくためにはやはり「食事」と「運動」が大事になってきます。
健康で長生きをしていくために酪酸菌を増やしていくことがとても大切なのでぜひ意識して取り組んでみてください!

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