こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆様、「冬季うつ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
- 年明けから身体が重くてダルい
- 何もしていないのにとってもお腹が空く
- 寒い時期は外出がおっくう…
このような症状が現れ、通常のうつとはまた違うこの「冬季うつ」
気付きにくいものなのですが、寒さとともにあらわれてくるものなのでブログで皆様にお伝えできたらと思います。
冬季うつの原因と対策方法についてもお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んで頂き周囲の方にも教えてあげてください！
冬季うつとは？一般的なうつ症状との違いは？
「季節性感情障害」もしくは「ウインター・ブルー」とも呼ばれています。
通常の「うつ」と同じように気分の落ち込み・やる気の低下・疲労の蓄積といった症状はあります。
男性に比べると女性の方が発症率は高いようです。特に20代の方がかかりやすい傾向があります。
冬季うつの特徴は、それに加えて「過食」や「過眠」、「体重増加」といった症状があることです。
食欲不振や不眠の症状に悩まされる「うつ」とは真逆の症状ですね。まさに熊のように「蓄えて長時間寝る」冬眠のようなものです。春になると自然におさまってくるようですが、この症状を「うつ」と認識しにくいのも冬季うつの特徴です。
また、自然に症状がおさまると書きましたが、一度発症してしまうと毎年繰り返し発症しやすくもなるそうです。冬季うつも生活習慣の改善によって軽減させることが可能です！
うつ病患者の10～20％がこの冬季うつを経験すると言われています。
どんな人がなりやすい？
冬季うつは男性に比べると女性のほうが発症リスクは高いとされています。
また、ある研究によると冬季うつは、男性に比べ4倍のリスクがあるとのことでした。どちらかというと高齢者よりも20代を中心とする若い世代に多く見られる傾向があるようです。
【チェックリスト】もしかしたら冬季うつ？
この症状はもしかしたら「冬季うつ」？
チェックリストを作りましたのでぜひ確認をしてみてください。
- 夏から冬にかけて、気分が沈みがち
- 冬から春にかけて、気分が沈みがち
- 朝起きるのが辛い
- 今まで美味しかったものが美味しく感じなくなる
- 今まで楽しかったことを楽しめなくなった
- 食欲が減ったが炭水化物を欲するようになった
- 人と会うのが億劫に感じる
- 午前中は体調が良くない
- 急に体重が増えた
- 急に睡眠時間が増えた
- 日中眠くてしょうがない
上記の項目が半分以上当てはまるようだと冬季うつの可能性が高いです！専門の医療機関への受診をおすすめします。
冬季うつの原因は？？
昼間は眠くなるし、やけに食べ過ぎてしまうし…
冬になるとこういった経験をされたことありますよね？冬の日照時間が短い地域で起こりやすいそうです。
発症のきっかけが分からない場合が多いようですが、日照時間が短いことで幸せホルモン「セロトニン」の分泌が減ってしまうことで気分や意欲の低下が起こります。
冬は寒さで室内に閉じこもる時間が長くなることで、さらに日照時間が減ってしまうので「セロトニン」の分泌がより少なくなり眠気を誘発してしまいます。
また、冬になると甘いものや炭水化物を食べたくなることが増えますが、これも日照時間が影響しているといわれています。
この時期の体重増加(食欲増進)に日照時間が影響しているとは意外ですよね？
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冬季うつ対策
日光を浴びる
冬季うつ対策としては、やはり日照時間を長くすること！
家の中でもいいので朝からカーテンを開けてしっかりと日光を浴びましょう。15分程度の散歩も取り入れるとより良いですね！
食事
食生活の見直しが必要で、積極的に摂りたい栄養素が…
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
おすすめ食材は…バナナ、チーズ、豆乳
また、腸内環境を整えることも大切で、乳酸菌や食物繊維の摂取もおすすめです。ヨーグルトや野菜を日々の食事に取り入れて、症状の改善・予防に努めましょう！
深呼吸をする
これは通常のうつ症状の改善にも使えます！
気持ちが落ち込んでいる時は呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅いと不安な気持ちになりやすいため、意識的に深い呼吸を繰り返し行いましょう。
呼吸によって自律神経をコントロールすることができるので、仕事の合間など隙間時間をみつけて深呼吸を3回繰り返しましょう。身体の力みも抜けてきますよ♪
予防のためにリズム運動を！
冬季うつの原因はセロトニンの減少です。一般的なうつ症状もやはりセロトニンの減少によって引き起こされるものなので、予防方法として効果的なのが一定のリズムで動く「リズム運動」です！
代表的なリズム運動が「ウォーキング」ですが、深呼吸や咀嚼といったものもリズム運動になり、セロトニンが分泌されます。
咀嚼は、普段の食事中に噛む回数を増やしたり、ただ「ガムを噛む」だけでも効果的なリズム運動になるので簡単にできておススメです！
リズム運動は20～30分でピークになりますが、疲れる程のリズム運動をしてしまうと、セロトニンは減ってしまうので注意してください。
自分の感情を誰かに話そう！
今回ご紹介した「冬季うつ」や一般的なうつ症状も一人で抱え込んでしまうと、気持ちの落ち込みが余計に増してしまいます。
そこで、今のご自身の気持ちを周囲の誰かに話してみましょう！
家族や友人、打ち明けられる関係性の方であればどなたでも構いません。そこで自分の気持ちを話したりして、できるだけ人に合って気持ちをスッキリさせてほしいです。
誰かとおしゃべりをすることが症状が改善するきっかけにもなります！
まとめ
いかがでしたか？
自律神経の乱れによって多くの不調が現れます。今回ご紹介した「冬季うつ」に限らず、体調管理の鍵になるのはやはり自律神経です！
運動や食事、睡眠など生活習慣を乱さないようにすることが健康維持のために重要な事ですので、ぜひ隙間時間をみつけながら出来ることをやっていきましょう！
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