こんにちは！
志木の隠れ家整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
今回は脂肪燃焼に必須な「L-カルニチン」についてのお話です。ダイエットを成功させたい方はぜひ知っておいてほしい内容ですので、最後までお読みいただけると幸いです。
目次
L-カルニチンとは？
「L-カルニチン」は脂質代謝に関わってくる物質で、食べ物から得られる脂質を身体の中で分解し消化する手助けをしてくれます。主に肉類に多く含まれています。体内でもわずかに生成はされますが、大部分は食事から補給されます。
ダイエットの際にカロリーが高く脂肪が多い肉を避ける傾向があるかと思いますが、その結果、体内のL-カルニチンが不足してしまい、上手に脂肪燃焼ができなくなってしまうのです。
このL-カルニチンが少ない状態で有酸素運動(ウォーキングやジョギング)をしても脂肪は燃焼しにくくなり、更に、L-カルニチンは高齢になるほど体内濃度は減っていくので、日々の食事で積極的に摂取する必要があります。
有酸素運動を取り入れてもなかなか効果が出ないという方は、もしかしたらL-カルニチンが不足しているかもしれません。ぜひ「脂肪燃焼を促すL-カルニチン」を意識して摂取するようにしてみてください。
L-カルニチンがないと脂肪燃焼できない？！
脂肪は、細胞中にある「ミトコンドリア内」で燃焼されることでエネルギーに変換されます。ですが、脂肪単体ではミトコンドリア内に入ることすらできないのです。
L-カルニチンはエネルギー源である脂肪と結合して、ミトコンドリア内に運搬する役目をしています。この働きができるのはL-カルニチンだけです。L-カルニチンがなければ脂肪は燃焼されず、再び体内に蓄積してしまいます。
L-カルニチンの効果について
ダイエット効果
継続して摂取することで脂肪燃焼しやすい体質にすることができますので、大きなダイエット効果が期待できます。
生活習慣病の予防
脂質を分解してくれることにより内臓に脂肪がつくのを防いでくれます。
中性脂肪や悪玉コレステロールの量を抑える効果を期待できるので、肥満が原因の生活習慣病の予防効果も期待できます。
疲労軽減
Ｌ-カルニチンには脂肪を分解しエネルギーをつくり出すはたらきがあるため、摂取によって１日の疲れを改善することが期待できます。
筋肉痛の軽減
脂肪燃焼効果の他にも、L-カルニチンを摂取することによって「筋肉細胞の損傷を抑えることができる」という研究結果があります。これはつまり、激しい運動や筋トレをした後の筋繊維の損傷を回復させてくれる効果があるため、筋肉痛を緩和させることが出来るということです。
ここから、L-カルニチンの含有量の多い肉をランキング形式でご紹介します。
L-カルニチンの多い肉ランキング
1位…ラム肉(かつ低カロリー)
2位…牛肉(赤身)
3位…豚肉
4位…鶏肉(高たんぱく低脂肪)
肉料理の理想的な摂取時間について
ここまで、脂肪燃焼を促すL-カルニチンのお話をしてきました。では、L-カルニチンの含有量が多い「肉」の食べるタイミングはいつがいいのでしょうか？
一般的に肉を食べることが多いのは夕飯かと思います。ですが、理想的なタイミングは「朝か昼」です。
理由としては、夜に食べることで消化が追い付かず、睡眠中の胃の負担が増えるためです。
朝と昼に食べることで睡眠中の胃の負担が減り、体が脂肪燃焼に集中し、脂質の代謝をUPさせることができます。1食での摂取目安は70～100g程度。掌ぐらいの1つ分ぐらいです。
そもそも肉(たんぱく質)の摂取が少ないと基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になります。肉を食べないダイエットというのはとても非効率なんです。
また、胃もたれが気になる方は、よ～く噛んで食べることを心がけると胃もたれ予防になりますので実践してみてください。
瘦せホルモン「GLP-1」とは？
L-カルニチンに続き、GLP-1という「痩せホルモン」があることはご存じでしょうか？
「GLP-1ダイエット」というものが流行りだしている程で、これからもっと注目されてくるのではないかと思うので、ここからはGLP-1について書いていこうと思います。
まず、GLP-1とは食事によって小腸から分泌されるホルモンの一種で、血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌を促します。また血糖値を上げるグルカゴンの分泌は抑えます。ようするに血糖値を上がらないようにするホルモンです。
さらにGLP-1には食欲を抑える働きもあります。この働きによってGLP-1で食事量を制限できるため、ダイエット効果があると言われています
ダイエット中の大きなお悩みでもある「間食をしてしまう」といった方にGLP-1ダイエットは最適です。
ではどのようにすればこの痩せホルモンを分泌できるのかを説明していきます。
それは「ミートファースト」の食事にすることです。
ミートファーストとは「肉→野菜→炭水化物」の順番で食事をすることです。肉はGLP-1の分泌を早く促してくれます。満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。腹持ちもよくなるので間食も防げるようになります。
野菜から食べ始める方も多いかとおもいますが、ミートファーストにするとよりダイエット効果がでますのでこれから注目してみてください！食べる順番を変えるだけなのでそれほど難しくはないかなと思います。
ダイエット成功のための「1割減らす習慣」
ダイエットを始める方に多いのは、極端に食事量を減らすこと。もちろん体重は落とせますが、急激な体重ダウンはリバウンドの原因になりますし、何よりも健康上良くありません。
少し時間はかかりますが、健康的に体重を落とす上で大事な行動で「食べる量を1割減らす」というものがあります。
例えば…
「お椀によそったお米を1割炊飯器に戻す」
「作る量を1割減らしておく」
「お皿の上の食材を1割家族に食べてもらう」
などです。極端に減らすダイエットよりもストレスなくできると思いませんか？
偏見もありますが、太っている方は作りすぎてしまったり、大皿によそいすぎてしまう傾向があるのかなと思います。1割減らすテクニック、ぜひ実践してみてほしいなと思います。
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