BLOGブログ

基礎代謝を上げる方法3選

基礎代謝を上げる方法3選

こんにちは!
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

今回はダイエットするにあたってとても大事な「基礎代謝」について。

ダイエットを継続していると基礎代謝を下げる行動をしがちになってしまう方が多いような気がします。そこで、基礎代謝とは何なのか?なぜ下がってしまうのか?そして最後に、基礎代謝を上げるための方法について細かくお伝えしていこうと思いますので、ぜひ最後までご覧ください!

その前に…

基礎代謝についてお伝えする前に、そもそも「代謝」とは何なのかをまとめておきます。
僕たち人間は生きるために食べ物から栄養を取り、「消化」「吸収」そして「排泄」をしています。
体内でのこういった活動によって分解された栄養素は、身体を動かすための「エネルギー源」となるのです。
このような人間が生命を維持するため行われる一連の反応を「代謝」といいます。

基礎代謝について

基礎代謝とは「生命活動を維持するために何もしていなくても消費されるエネルギー」のことです。例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は「寝ている間」でも休むことなく続けられているのです。
基礎代謝が高ければ普通のウォーキングだけでもしっかりエネルギー消費されますし、太りにくい身体を維持できます。

【代謝が良い身体とは?】
基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい身体のこと

【代謝が悪い身体とは?】
基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい身体のこと

そして、基礎代謝は「年齢を重ねるにつれて低下する」のですが、一般的に10代をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。多少なりとも男女差もあるようです。

男性の基礎代謝量

男性の基礎代謝量の目安です。

1~2歳:「700kcal」

3~5歳:「900kcal」

6~7歳:「980kcal」

8~9歳:「1140kcal」

10~11歳:「1330kcal」

12~14歳:「1520kcal」

15~17歳:「1610kcal」

18~29歳:「1500kcal」

30~49歳:「1530kcal」

50~69歳:「1400kcal」

70歳以上は「1290kcal」となっています。

女性の基礎代謝量

女性の基礎代謝量の目安です。

1~2歳:「660kcal」

3~5歳:「840kcal」

6~7歳:「920kcal」

8~9歳:「1050kcal」

10~11歳:「1260kcal」

12~14歳:「1410kcal」

15~17歳:「1310kcal」

18~29歳:「1110kcal」

30~49歳:「1150kcal」

50~69歳:「1100kcal」

70歳以上は「1020kcal」となっています。

基礎代謝が下がる原因について

先ほど、年齢とともに基礎代謝が下がってくるとお伝えしましたが、それ以外にも代謝が悪くなる原因があるのでまとめていきます。

原因1.自律神経の乱れ

日常生活において、過度なストレスが続くと「自律神経」が乱れて基礎代謝が徐々に低下します。

原因2.過度な食事制限

ダイエット中に極端な食事制限や栄養バランスの偏った食事を続けてしまうと、体に必要な栄養素が不足してくるため「筋肉量が低下」してしまい基礎代謝が低下します。
また、身体はカロリーが不足してくると、その代わりとして筋肉を分解し始めます。その結果、筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちてしまうのです。

基礎代謝を上げる方法4選

筋トレ(エクササイズ)

基礎代謝を上げるために、一番重要なことは「筋肉量を増やす」ことです。
基礎代謝を上げたりその状態を維持したりするためには、筋肉量を増加させる必要があります。
さらに、ここでいう筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、「ただ筋肉を動かすこと」も重要だということです。僕たちが普段生活をしていると、使っていない筋肉が意外と多いのです。筋肉量を増やし、かついろんな筋肉を動かすことで、全身のエネルギーを消費できるので、とにかくたくさんの筋肉を動かすことを意識してください。

腸内環境を整える

基礎代謝の大部分は内臓の動きから生まれるエネルギーです。なので腸内環境を整えると、食事での消化吸収でエネルギーを消費するため基礎代謝の向上に繋がります。食物繊維や発酵食品を積極的に摂取しましょう。
発酵食品は「味噌」「納豆」「ヨーグルト」などに多く含まれています。
食物繊維は「キャベツ」「ブロッコリー」「にんじん」などに豊富です。

朝食をとる

腸内環境を整えることにも繋がりますが、朝から腸内の活動を活発にする必要があります。1日代謝の高い状態にするためにもしっかりと朝食をとりましょう!朝は食欲がわかないという人はプロテインがおススメです。

水分摂取

毎日、身体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなり、機能が活性化するため代謝が上がります。1日に体重1㎏あたり30ml(体重60㎏のひとなら1800ml)を目安に水を飲むようにしましょう。

いかがでしたでしょうか?
ダイエットを成功させるためには基礎代謝が高くないといけません。基礎代謝を上げるための行動をしていきましょう!

関連記事はこちら↓

SHARE!

BLOG TOP