こんにちは！
志木の志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆さんの周りで「たくさん食べているのに全然太らない」という方はいらっしゃいますか？
すぐに太る自分と比べて不公平だ！と思ってしまいますよね？
でも実は、太らないということには太らない理由があります。
遺伝や体質というものもあるのは事実ですが「太りやすい人の生活習慣」と「太りにくい人の生活習慣」の違いというものは間違いなくあるんです！
今回はそんな「太りにくい人の秘密」をお伝えしようと思います。
体を動かすために必要な３つのエネルギー
その前に大事なポイントがあるので「体の消費エネルギー」の内訳から説明をさせてください！僕たちの体は生命活動を維持するために大きなエネルギーが使われています。
- 基礎代謝60％
- 生活活動代謝30％
- 食事誘発性熱産生10％
そのエネルギーがこの３つ！
太りにくい人の秘密は2つ目の「生活活動代謝」にあるのですが、それぞれがどのような働きをするのか一つ一つご説明いたします。
基礎代謝
基礎代謝とは、僕たち人間が「無意識」に行っている生きるために必要なエネルギーの消費のことです。
例えば、血液やリンパを全身に流す、体温の調整や普段当たり前にやっている呼吸など生きるための活動は「寝ているだけでも」休むことなく続けられています。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。
基礎代謝量は「1日のうちに消費するエネルギーの約60%」もあります。そのため基礎代謝が低下すると「太りやすい体質」に変化してしまいます。
食事誘発性熱産生
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。この食後の代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
生活活動代謝
生活活動代謝とは、生活や運動など「自ら動く活動に必要なエネルギー」のことです。
1日の消費エネルギーの2～3割を占めると言われていて、動作や運動量が増えるほど消費量は増えてダイエット効果も高くなります。
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食べても食べても太らない人の特徴
皆さんのご家族や友人などを思い浮かべてください。思い浮かべた方の中で瘦せ型の方はちょこまかと動き回っていませんか？
ご自宅内を例に挙げると「掃除をする」「洗濯をする」「洗い物をする」「ごみ捨てに行く」
などなど常に動き回って活動をしているのではないでしょうか？
これは生活活動代謝が常に行われていて、このほんの少しの活動での消費エネルギーが太りにくい体を作っていくのです！
基礎代謝とは違い、生活活動代謝は自分の行動次第で消費量を変えられます。
ソファーでダラダラと寝転んでいてはこの消費量を増やしていくことはできません。激しい運動をしたり、辛い糖質制限をしていくことも時には必要です。
ですが、そもそも日々の活動量をほんの少し増やしていくだけで生活活動代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。
実際にあった実験をご紹介します！
このことを証明するために海外の研究者たちが3つのグループに分けて実験を行いました！
Group1
1日に14時間ずっと座っているグループ
Group2
13時間座り、最後の1時間に運動をさせる
Group3
8時間座り、4時間歩いて、2時間立ってもらう
この３つのグループの内、4日間でどのグループの代謝が一番良いかを調べたそうです。
最も消費エネルギーが少なかったのはもちろんGroup1の「14時間ずっと座っていた人たち」です。
ですが、面白いことに一番消費エネルギーが多かったのは1時間運動をしていたGroup2ではなく、4時間歩いたGroup3だったそうです！
この実験から分かるように、短い運動よりも座っている時間を短くして歩き回るなど何かしらの行動を継続して行うほうが消費エネルギーが高まるということです。
つまり「生活活動代謝の差」が食べても太りにくい体にさせるポイントだったのです！
太りにくい身体をつくるためには？
筋肉量を増やす
代謝の良い、太りにくい身体を作るポイントは筋肉量を増やすこと。
筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれるので、筋肉量が多いほどたくさんのエネルギーを消費でき、「痩せやすい身体」ににしていくことができます。
太りやすい人に多い偏った食生活や運動不足は、筋肉量の低下に繋がるため、代謝が悪くなってしまうのです。筋肉量を増やして代謝の良い身体をつくりましょう！
たんぱく質をしっかり摂取
太りにくい身体をつくるためには、「たんぱく質」をしっかり摂取しましょう！
たんぱく質は三大栄養素の中で一番太りにくく、筋肉を合成するための材料になる栄養素です。
筋肉はたくさんのエネルギーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすく痩せやすい身体にしていくことができます。
ダイエット中に糖質制限などをしていると、同時にたんぱく質も不足してきます。そうなると筋肉量がが低下してしまい、徐々に太りやすい身体になっていきます。
太りにくい身体を作るには、たんぱく質をたくさん摂って筋肉量をキープ・増量することが大事です！
プロテインも利用しよう
たんぱく質を摂取しようとお伝えしましたが、なかなか食事から摂取をする時間がない、機会がない方も少なくないかと思います。そんな方はぜひ「プロテイン」を利用してください！
プロテインは、たんぱく質を効率よく摂るためには最適で今ではコンビニやスーパーでもたくさん売られています。食事よりも手軽に摂取できるメリットもあり、時間がない時でもたんぱく質をしっかりと摂ることができます。
特に「プロテインバー」は噛んで食べる分満腹感を得やすいので、時間のない朝食の代わりにも最適です！食事を摂るより余計なカロリーを抑えられるので、夜遅くなった日の夕食代わりにもおすすめですよ。
朝食をしっかり摂る
すぐに太ってしまう方の特徴として「朝食を抜いてしまう」ことが挙げられます。
ですが、太りにくい身体を作るためには「1日3食きちんと食べること」がとても大切です！
朝食を食べなかったり食事を抜くのはNGです。理由は、食事を抜いて「空腹の時間が長くなる」と、次の食事で血糖値が急上昇して脂肪が蓄積しやすくなってしまうからです。
ヨーグルトやスムージーなど、簡単に済ませられる食事でも構いませんので、しっかりと朝食を摂るようにしましょう！
太りにくい食事方法をご紹介します！
食器の色を利用して食べる
よく分からないという方が多いかもしれませんが、実は色の効果で食事量を減らすことができるのです！
具体的には「黒いお皿」を使用することです。
実際にあった実験で、白黒2種類のお皿に同じ量の食事を盛りつけたところ、黒いお皿の方が白いお皿よりも少量で満腹感を得られたそうです。
これは茶色でも同様の効果があるようですが、黒や茶が食欲を下げる効果があるとのこと。色の効果を利用してダイエットをしていきましょう！
1日4～５食に分けて食事をする
空腹時間が長くなると、僕たちの身体は軽い飢餓状態になり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、カラダに脂肪をため込みやすくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、4～5食に小分けにしながら食事をする方法です。
1食あたりの摂取量は少なめにして、4～5食に分けて食べることで血糖値をコントロールし、太りにくい身体にしていくことができます。ドカ食いをしないためにやってみてください！
カカオ70％以上のチョコレートを食べる
高カカオチョコレートには、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
毎食時前に高カカオチョコレートを1枚(4g)食べてください。そうすることで、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。
また、おやつに僕も食べていておすすめのチョコレートがグリコさんから発売されている「LIBERA」です。これは「脂肪や糖の吸収を抑える」効果が期待できるチョコレートなのでダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです！
ながら食べをする
早食いが太る原因になるというのはよく知られています。そんな早食いを防ぐために、あえてテレビやDVDをみながら食事をしてみてください。
この「ながら食べ」をすることで「食事に時間をかけられる」のと、「噛む回数」を増やすことができます。これによって、血糖値に急上昇を防ぎ、満腹中枢をしっかりと刺激するので満腹感を得ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
食べても太らない人にはやはり秘密があったんです！
椅子に座りながら足をプラプラさせる、テレビを見ながら肩を回す…、などなど細かい動きはどんなものでもエネルギーが消費されます。このほんの少しのエネルギー消費が太りにくい体質を作っていくのだと思います！ぜひ今回のブログ内容を参考にしていただき、日々の活動を変えて積極的に痩せ体質を作っていきましょう！
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